俺有个毛病，要开始做一件事，就要首先着手调查这件事的背景（喜欢了解种种黑幕嘻嘻嘻），把老底摸清楚了，心里有了方案路线了，才准备动手做，而且实施的方案必须是可持续的，这就要求其兼具娱乐性（即使是少量也好）和方便性，娱乐性就是不致于显得太过枯燥，方便性就是不会因为未来可能出现的种种情况（江湖险恶防不胜防）而可能轻易半途而废，毕竟谁都不喜欢无极而终。而且，本人是比较追求效率的人（妈：扯，我怎么不知道），于是就有了今天这一文。健身是很重要的事（这不废话么），难在坚持，从verycd排名前几的资源里我发现这个印度深蹲，好，叽里呱啦一阵百度Google淘宝（咋，淘宝也搞搜索？），发现貌似不错，于是与大家分享，希望大家能保持良好的身体状态，为祖国健康工作50年（说为老婆健康工作50年的拉出去砍了）！

好了言归正传，下面开始讲方法咯~~（砍了的同胞坚强的爬回来了。。）

（Matt Furey）1999年四月，我离开家乡到佛罗里达去拜访一个“国宝”，一个关于格斗运动和体能训练的金矿。这个“国宝”并不是一家博物馆，也不是一所图书馆，而是一个人，一位真正的专家，他叫Karl Gotch，他使我的人生发生了重大转折。

在遇到Karl之前，我自认为对于体能训练了解很多。毕竟我也是个全国摔跤冠军，同时在世界级的中国跤比赛中也获得过第一名（唯一一个在中国跤比赛中获得冠军的美国人）。我还曾经拍摄过一些体能训练的教学片，很多人都在学。

但我相信一句话“活到老学到老”，当我见到Karl时，这句话再次得到了验证。以前我信奉的所有东西都面临被颠覆的命运，而最终通过我的实践证明，我这位新老师是对的。在37岁的时候，我正做着以前从来无法做到的一些事，我更加强壮，更加灵活。我的后背、脖子、大腿、膝盖和手肘从1984年以来第一次不再受到疼痛的困扰。你们当中有多少人同样在忍受伤痛的折磨？我的很多学员以前都有着跟我一样的问题，但现在没有了。通过本片传授的练习方法，你可以让自己变得更强壮，不必再忍受伤痛，而这些只需要利用你自身的体重来进行。只要每天在家里练习15分钟，你就可以变成一部上满发条的机器。

是的，Karl教我的练习方法比器械训练更有效，你不再需要花钱去健身房了，也不再需要买那些毫无用处的健身设备——最终变成衣架或放在床下被扔在一边。这是不是听起来太好了，完全不像真的？我了解。但是，看看自然界的动物吧，它们比人类更强壮，更迅捷，也更灵活。然而它们却没有用机器或杠铃训练过，它们获得自己的能力所依靠的只是自己的体重而已。

同样的例子还有体操选手，他们是唯一不依靠重量训练却能视自身体重为无物的运动员。与举重或健美运动员相比，他们能更加自如的运用自己的身体。这正是现在人们所需要的：实用体能。试 想，如果你都不能把握自己的体重，即使看起来再强壮，举起再大的重量，又能怎么样呢？如果你拥有六块漂亮的腹肌，但腰部却不能向各个方向灵活的转动，又有什么用呢？如果你觉得漂亮的体型能让你成为一个优秀的运动员，如果你觉得漂亮的体型能证明你拥有良好的体能，那根本就是在自欺欺人。

这就是我拍摄这部教学片的原因。这套教学片会详细的教你怎样快速的将体能推至颠峰状态——比市面上流行的任何方法都要快。在 第一碟“腿部与气息训练”中，你将学到一种被称为“Hindu squats”（大概意思是印度深蹲）的练习方法。在过去的几个月里，这种练习使数万人的 体能水平得以改观。而在过去的三千年里，它已经影响了数以亿计的人。这些练习没有太多新的内容，但是在这之前西方却很少有人了解它们。现在，当你开始练习 “Hindu squats”的时候，你就会明白什么叫“脱胎换骨”。你将获得速度、力量、敏捷性等，你的大腿会变得像一块橡胶一样，身体的其他部位也会变得更加强壮，因为我在做这些练习的时候强调深呼吸。早期的武术家们已经注意到，深呼吸可以让一个瘦弱的人变得强壮，有病的人变得健康。

第一碟中还有其他一些练习。最重要的是你要学会控制练习的速度，不要太慢。你会看到为什么那些能够举起500磅的人到40岁之后体力迅速衰退。他们有足够的 气力一次举起很大重量，但真实的生活和格斗并不是那样的，你需要的是整天保持较高的能量水平。当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛 进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的新领域。一个人如果能做500个印度深蹲，他的精神力量足以帮他实现所有的梦想和目标，因 为他专注。朋友，这套教学片正是教你怎样“专注”的。

第二碟“俯卧撑练习”，涵盖了十几种俯卧撑的练习方法。当你按照这些方法练习一周之 后，你会看到各个部位的肌肉膨胀而起。你的肩和胸会更加强壮，脊柱会更加灵活。同时你也会发现一个事实：俯卧撑可以锻炼你的整个身体，你的腿、臀胯、后 背、前胸、双肩和手臂。如果再加上变化，从各个方向各个角度来做，它还可以使你的手指、手腕、三头肌、上背部和腹肌得到增强。俯卧撑如此简单却有效，一旦 你看了这部片子，一定不会错过它。

第三碟“腹背训练”，提供了一种革命性的身体中段和脊柱的练习方法。忘掉那些关于腹部“孤立”训练的胡 言乱语吧，那不管是对格斗运动员还是对普通人都不是一个好主意。在工作中或在家里做任何体力活动时你都不可能让肌肉孤立，而是要用整个身体，对一个格斗运 动员来说也是如此。你要让所有的部位同时工作 ——你的后背，腹部，大腿，臀部，以及脊柱牵动的所有肌肉。

(1) Hindu squats.

(2) Hindu Pushups.

(3) Back Bridge.

训练方法：

1，阔胸，深呼吸。
2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。
3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。
4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。
5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。

最重要的要点，以及最容易犯的错误：
a.深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸，Furey的评价是，深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。这一点，与传统武术内家拳，是高度的一致。意与气合，气与力合，吸气深入丹田的腹式呼吸，都是内家拳的基本要求。

b.脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。这一点上，印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。

c.动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。不要慢练。这一点上，和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上，传统武术与之有极大的分歧。